SEM TEMPO, IRMÃO!
A substituição de 5 minutos do aquecimento usual por Pular Corda, de 2 a 4x/semana, pode ser uma maneira efetiva e tempo-eficiente de melhorar uma série de indicadores correlacionados com o desempenho de corrida e performance no contra-relógio de 3Km. Ademais, pular corda pode representar uma quantidade menor de estresse mecânico quando comparado a outros tipos de Treinamento Pliométrico, podendo então diminuir a sobrecarga de impacto a ser acumulada no sistema músculo-esquelético.
Jump-rope training: improved 3-km time-trial performance in endurance runners via enhanced lower-limb reactivity and foot-arch stiffness
O treinamento de força (TF) para os corredores visa aumentar o desempenho atlético e diminuir os riscos de lesões.
Uma das melhores estratégias para o aumento de desempenho esportivo é realizar um treinamento de força com foco nas adaptações neurais. Os benefícios incluem melhorias na eficiência mecânica e na coordenação intra/intermuscular, que resultam em uma melhor economia de movimento ou, no caso, economia de corrida (EC).
Um dos tipos mais estudados de TF em corredores é o treinamento pliométrico (TP). O TP envolve saltos consecutivos e tem como objetivo melhorar a taxa de aplicação de força no solo.
O TP é muito utilizado pois é possível realizá-lo com poucos equipamentos e com baixa necessidade espacial para a execução dos exercícios. Entretanto, alguns protocolos envolvem uma quantidade elevada de saltos, o que pode ser detrimental para o sistema músculo-esquelético.
Pular corda (PC) é um exercício de saltos rápidos consecutivos que envolve principalmente as articulações e os músculos dos pés.
Dessa forma, pode ser considerada um tipo de TP de baixo impacto para o aumento da potência e do stiffness tendíneo, que são alguns dos fatores chave para o desempenho na corrida. Ademais, PC pode combinar o TP com os exercícios educativos de corrida, transformando-se em uma estratégia de baixo custo e tempo-eficiente para ser utilizada no aquecimento.
Visando verificar a viabilidade da implementação de um protocolo de PC no aquecimento, GARCÍA-PINILLOS et al. (2020) recrutaram 96 corredores (51 homens, 45 mulheres; 18-40 anos) para uma intervenção com 10 semanas de duração. Para participar do estudo os corredores deveriam ser capazes de correr 10Km abaixo de 50 minutos, treinar de 3 a 5 vezes por semana, não estarem envolvidos em nenhuma espécie de TF e não terem se lesionado nos últimos 6 meses.
Os corredores foram divididos aleatoriamente em 2 grupos, grupo experimental (GE; n=51) e grupo controle (GC; n=45), e foram testados antes e após as 10 semanas de intervenção. Os testes envolviam uma corrida contra-relógio de 3Km, em uma pista de 400m, squat jumps (SJ), salto com contramovimento (CMJ), drop jumps com 30cm de altura (DJ30), do índice de força reativa (RSI), além da mensuração da altura e do stiffness do arco plantar do pé direito.
A intervenção consistia em substituir 5 minutos do aquecimento por PC, de 2 a 4x/semana, para o GE e manter o resto do treino como de costume, enquanto o grupo controle deveria apenas manter o seu planejamento de treino usual.
Após as 10 semanas de treino, o GE apresentou melhorias signficantes em todos os testes avaliados, enquanto o GC não as apresentou.
Dessa maneira, quando comparado com o aquecimento usual, 10 semanas (2-4x/semana) de aquecimento pulando corda foi uma maneira efetiva de melhorar o resultado nos testes de 3km contra-relógio, RSI, diferentes tipos de saltos e o stiffness do arco plantar em corredores amadores. Ademais, melhorias na RSI e no stiffness foram associadas com melhorias no desempenho dos 3Km contra-relógio.
Referência